40代のダイエットでも即効性が期待できる食事・運動法【2024年版】

40代になるとダイエットに即効性を感じられなくなる理由は？

40代になるとダイエットに即効性を感じられなくなる理由は、主に4つあります。

以下では、各理由について詳しく解説します。

基礎代謝量の低下

即効性を感じられなくなる理由の1つ目は、基礎代謝量の低下です。

基礎代謝量とは、呼吸や睡眠など生きているだけで消費するエネルギーを指します。

基礎代謝量が低下すると消費できるエネルギーが減少すると、結果ダイエットをしても即効性を感じられません。

40代女性の基礎代謝量は、1,160Kcal（30～49歳の平均）と、ピーク時と比較すると約300Kcalほど低下しています。

そのため、ダイエットの即効性を感じるためには基礎代謝量を上げることが重要です。

ホルモンバランスの変化

ホルモンバランスの変化も、ダイエットの即効性を感じられない理由です。

女性ホルモン「エストロゲン」は、減少すると中性脂肪を蓄積します。

特に更年期が起こりやすい40代後半～50代は急激に女性ホルモンが減少するため、身体に脂肪が付き太りやすくなります。

ホルモンバランスの変化は生活習慣で整えることも可能ですが女性は閉経などがあるため、ダイエットをするなら、正しい生活習慣と運動などを取り入れるといいでしょう。

筋肉量の減少

筋肉量が減少すると、ダイエットをしても即効性を感じられません。

筋肉量は運動不足だけではなく、年齢とともに減少します。

筋肉量が低下すると基礎代謝量が減ると、脂肪が燃焼しづらい体質になります。

そのため、40代がダイエットで即効性を感じるには、基礎代謝量を上げるために運動が大切です。

運動はウォーキングなどの有酸素運動や、筋トレなど無酸素運動があります。

急に激しい運動を始めると筋肉痛などを起こすため、無理のない範囲で始めてみてください。

生活習慣の変化

仕事や育児で生活習慣が変化すると、基礎代謝量の低下や運動不足などに繋がり、ダイエットをしても即効性を感じられません。

生活習慣の乱れは、ダイエットの即効性を感じられないだけではなく、病気などにも繋がります。

そのため、夜遅くに食事をしない・1日1～2食にしない・適度な運動を行うなど、生活習慣の改善を行ってみてください。

40代のダイエットでも即効性が期待できる食事方法

40代のダイエットでも即効性が期待できる食事方法を紹介します。

食事方法でダイエットの即効性を期待したい人は、参考にしてみてください。

摂取カロリーを把握する

基礎代謝量が低下する40代は、1日の摂取カロリーを把握することが大切です。

ダイエットは基本的に、摂取カロリーより消費カロリーが上回ると体重が低下します。

そのため、自分の消費カロリーを計算し、1日の摂取カロリーが消費カロリーを超えないように食事量を調節しましょう。

摂取カロリーはスマホアプリを利用すると、簡単に管理できます。

アプリによっては食べ物の写真を撮るとカロリーを計算してくれるため、初めてカロリー管理する人におすすめです。

タンパク質を意識して摂取する

ダイエットのために食事管理するなら、タンパク質を意識して摂取しましょう。

タンパク質は筋肉の材料であり、適切な量を摂取すると基礎代謝量が向上します。

タンパク質は、鶏胸肉・卵・サバ缶などから摂取可能です。

調理する場合は高カロリーにならないように、サラダチキンやゆで卵などシンプルな調理方法が向いています。

サラダチキンやゆで卵はコンビニなどでも購入できるため、忙しくて準備できない人にもおすすめです。

食べる順番を工夫する

食べる順番を工夫すると、痩せやすく太りづらくなります。

食事は、初めに摂取した栄養素の吸収率が高くなる仕組みです。

そのため、米やパンなどを始めに食べると糖質が特に吸収されます。

ダイエットにおすすめの食べる順番は「汁物・野菜・肉や魚・米やパン」です。

汁物は糖質が低く、腹持ちが良いため食べすぎ防止になります。

そのため、メインや主食を食べすぎないように、まずは食べる順番を意識してみてください。

大豆製品を取り入れる

大豆製品を食事に取り入れることも、ダイエット効果に繋がります。

大豆製品に含まれる「イソフラボン」は女性ホルモンと似た働きをするため、ホルモンの変化による脂肪の蓄積を抑制する効果が期待できます。

大豆製品は「納豆・豆腐」のほかに、みそ汁もおすすめです。

食事にみそ汁を入れることでイソフラボンを摂取できるだけでなく、腹持ちを持続させる効果も期待できます。

しかし、みそ汁は塩分が含まれるため、塩分が気になる人は減塩味噌を使うなど工夫してみてください。

間食の質と量を見直す

日頃から間食をしている人は、間食の質と量を見直しましょう。

ダイエット効果を高めるために間食をやめるとストレスに繋がり、過食を起こす可能性があります。

そのため、間食をするなら糖分の高いお菓子ではなく、良質な脂質を摂取できるミックスナッツなどがおすすめです。

また、ジュースを飲む場合は炭酸水が向いています。

しかし、どちらもダイエット向きの食べ物ですが、食べすぎると逆効果です。

間食は適度な量に抑えて、腹持ちが気になる場合はサラダなどを意識的に食事に取り入れてみてください。

GI値の低い食品を選ぶ

GI値の低い食品を選ぶと、血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待できます。

血糖値が急激に上昇するとインスリンが過剰に分泌され、太りやすい体質に変化するため注意が必要です。

GI値の低い食材は、大豆製品・玄米・蕎麦・さつまいも・きのこ類などが上げられます。

また、ヨーグルトや大豆焼菓子などもGI値が低く、ダイエットにおすすめの間食です。

GI値の低い食材を知っておくと食材の質が高まり、ダイエット効果に繋がるでしょう。

40代のダイエットでも即効性が期待できる運動方法

40代のダイエットでも即効性が期待できる運動方法を紹介します。

運動を何から始めていいか分からない人は、ぜひ参考にしてみてください。

太ももなどの大きな筋肉を鍛える

筋トレで筋肉量を増加させるなら、太ももなどの大きな筋肉を鍛えましょう。

お腹や二の腕など細くしたい部位を鍛えがちですが、即効性を期待するなら太ももやお尻など大きな筋肉が重要です。

大きな筋肉を鍛えると基礎代謝量が上がり、痩せやすい体質を目指せます。

また、大きな筋肉を鍛えると小さな筋肉も刺激され、全体的に引き締められるでしょう。

今まで筋トレをしてもなかなか効果を実感できない人は、太もも・お尻・肩などの大きな筋肉から鍛えてみてください。

有酸素運動を取り入れる

40代のダイエットには、有酸素運動を取り入れることもおすすめです。

有酸素運動は体内の糖や脂肪を燃焼する効果が期待でき、全身の筋肉が動くため、基礎代謝量の向上に繋がります。

有酸素運動とは、ウォーキング・ランニング・スイミングなどです。

有酸素運動は20分後に体脂肪の消費が始まるため、20～30分を目安にしてください。

また、毎日行っても問題ありませんが、やりすぎると筋肉痛などを起こすため、自分のペースで行うことが大切です。

HIITトレーニングを取り入れる

短期間で効率的に脂肪を減らしたいなら、HITトレーニングを取り入れましょう。

HITトレーニングとは「高強度インターバルトレーニング」といい、20秒の運動と10秒の休憩を8回繰り返すトレーニングのことです。

短時間で行えるため時間がない人も始められるだけでなく、短期間で糖や脂肪の減少に効果が期待できます。

メニューは「腕立て伏せ・スライドスクワット・バーピージャンプ・高速もも上げ」が定番です。

鍛えたい部位に合わせてメニューを変えることもできます。

ただし、HITトレーニングは効率の良さから身体の負担も大きいため、無理のないペースで続けてください。

40代ダイエットで効果が現れるまでの期間の目安

40代ダイエットで効果が表れるまでの期間の目安を解説します。

効果が表れるまでの目安を知っておくと、焦らずダイエットを継続できるでしょう。

食事改善

食事改善で効果が表れるまでの目安は、改善方法によって異なります。

食事改善方法
効果の目安
糖質制限
3週間程度
1日1食ダイエット
1～2週間で2～3Kg
バランスの取れた食事
1ヶ月に体重の3～5％

糖質制限は1週間ほどで体重減少を実感できますが、脂肪が減少したのではなく、体内の水分量が減ったことで体重が減少していることが多いです。

実際に脂肪燃焼効果が現れるのは3週間程度です。

1日1食ダイエットは1～2週間で2～3㎏の減少効果が期待できますが、急激に食事量を減らすとリバウンドのリスクが高いため注意してください。

バランスの取れた食事は1ヶ月に体重の3～5％と他より即効性はありませんが、リバウンドのリスクが低く、継続しやすいでしょう。

それぞれダイエット効果を感じられるまでの目安は異なりますが、健康的に痩せたいなら、タンパク質が豊富でGI値の低い食材を取り入れた「バランスの取れた食事」がおすすめです。

筋トレ・運動

筋トレや運動のダイエット効果の目安は、以下の通りです。

メニュー内容
効果の目安
筋トレ
筋肉量の増加を実感する：約3ヶ月
体重の変化：2週間～1ヶ月程度
有酸素運動
約40日程度（個人差によっては3ヶ月）
HITトレーニング
1～2ヶ月程度

筋トレは体重の変化を感じるまで2週間～1ヶ月程度ですが、実際に筋肉量の増加を実感するには約3ヶ月かかります。

また、筋トレをして体重が増加したことを「太った」と感じる人もいますが、筋肉が増えたことによる増加なので、辞めずに続けることが大切です。

有酸素運動は約40日程度で効果を実感できますが、運動不足の人は3ヶ月ほどかかる場合もあります。

また、HITトレーニングは1～2ヶ月程度でダイエット効果を実感できるでしょう。

運動でダイエット効果に即効性を求めるなら、筋トレや有酸素運動・HITトレーニングを組み合わせて行うことをおすすめします。

40代がダイエットする際の8つの注意点

40代がダイエットする際の8つの注意点を解説します。

無理なダイエット方法は体調不良やリバウンドに繋がるリスクが高いため、注意点を守って正しいダイエットを行いましょう。

1.急激な減量は避ける

ダイエットの即効性を求めて、急激な減少を行うのは避けましょう。

急激な減量は身体に負担がかかるだけでなく、長期的なダイエットにも支障を起こします。

また、一時的に体重が減ってもリバウンドするリスクが高く、リバウンドすると減量前より体重が増える可能性もあるでしょう。

そのため、40代がダイエットをする場合は数日などの短期間ではなく、最短1ヶ月を目途にダイエットを行ってください。

2.無理な食事制限をしない

無理な食事制限は一時的に体重の減少を実感できますが、基礎代謝量が低下して痩せにくくなります。

また、無理な食事制限はストレスが溜まり、過食にも繋がるため危険です。

食事制限でダイエットを行う場合は基礎代謝量を知り、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにしましょう。

摂取カロリーを計算するなら、初心者でも簡単に行えるアプリなどがおすすめです。

3.栄養バランスを意識した食事を摂る

ダイエット効果を求めるなら、栄養バランスを意識した食事を摂りましょう。

カロリーだけを気にしても、栄養バランスが偏り、基礎代謝量が低下してしまいます。

そのため、低カロリーかつ高い栄養素のある食材をバランスよく摂取しましょう。

ダイエットには、タンパク質・イソフラボン・GI値の低い食材が向いています。

食事の際は食べる順番も意識すると、より効率よく栄養を吸収できます。

4.自分に合った運動方法を見つける

40代は基礎代謝量や筋肉量が低下するため運動が大切ですが、継続するために自分に合った運動方法を見つけましょう。

早く効果を求めるがあまり無理な運動を行うと、継続できず、正しいダイエット効果を得られません。

日頃から運動を行っていない人は、1日20分のウォーキングがおすすめです。

筋肉量の増加を求めるなら、軽い筋トレから始め、後にHITトレーニングなどに移行すると良いでしょう。

5.ストレスを溜め込まない

ダイエット効果を得るには、ストレスを溜め込まないことも大切です。

ストレスが溜まると「コルチゾール」というホルモンが分泌され、インスリンの過剰分泌に繋がり、脂肪を蓄積しやすくなります。

また、ストレスを溜め込むと過食に繋がり、食事制限や運動をしても体重の減少は期待できません。

ダイエットのために間食をやめていることがストレスなら、良質や脂質を摂取できるナッツやGI値の低い大豆焼菓子がおすすめです。

6.睡眠時間をしっかり確保する

ダイエットは、睡眠時間をしっかり確保することも大切です。

睡眠不足や睡眠の質が悪いと「レプチン」と呼ばれるホルモンが分泌され、食欲が増加してしまいます。

また、睡眠はストレス解消にも繋がるため、ダイエット中は特に大切です。

睡眠時間をしっかり確保するには、寝る前のスマホ操作やカフェイン摂取を抑えましょう。

身体の疲れが溜まっているなら、入浴などで全身を温めてリラックス状態にすることもおすすめです。

7.サプリメントだけに頼らない

ダイエット向けのサプリメントはダイエットの補助をする役割なので、サプリメントだけに頼るのは危険です。

サプリメントは正しい使い方をすると基礎代謝量を上げるなど効果が期待できますが、飲むだけではダイエット効果は表れないでしょう。

そのため、サプリメントを活用するなら、栄養バランスの良い食事と適度な運動を行ってください。

8.継続することを意識する

ダイエット効果を実感するには、継続することを意識しましょう。

ダイエット効果が期待できる運動を行っても、即効性を求めてしまうと「効果がない」と判断してしまい、継続できず痩せられません。

ウォーキングなどの有酸素運動は、1～2ヶ月程度で効果が期待できます。

40代がダイエットを行うなら自分が続けられるダイエット方法を見つけて、求める効果が出るまで続けることが大切です。

「40代になると痩せにくくなる理由は？」など疑問への回答Q&A

　

【まとめ】40代が痩せにくくなる原因を知りダイエットを成功させよう！

40代のダイエットについてご紹介しました。

40代のダイエットには、以下の食事と運動が大切です。