基礎代謝とは？ダイエットとの関係は？代謝を上げる方法・計算方法を解説

基礎代謝とは？

基礎代謝とは、人が生きていくために必要最低限のエネルギーのことです。

1日の消費するエネルギーの60～70％は基礎代謝であり、呼吸や体温維持に使われています。

基礎代謝は筋肉量が増えると上がり、逆に筋肉量が落ちると下がる仕組みです。

筋肉量が落ちると基礎代謝も下がるため、痩せにくくなります。

そのため、ダイエットを成功させるには基礎代謝を上げることが大切です。

摂取カロリーだけではなく、基礎代謝を上げるために何が必要か知ることがダイエット成功に繋がるでしょう。

基礎代謝とダイエットの関係を解説

代謝には基礎代謝のほかに、身体を動かすことで消費する「消費カロリー」と摂取したものを消化する「食事誘発性熱産生」の計3種類あります。

そのなかで基礎代謝は60～70％を占めていて、痩せやすい身体を作るには基礎代謝を上げることが大切です。

基礎代謝は、加齢・不規則な食事・筋肉量の減少で低下します。

特にダイエットは摂取カロリーを抑えるために偏った食事になりやすく、それにより基礎代謝が下がり、体重が落ちづらくなります。

そのため、ダイエット中は摂取カロリーを抑えるだけでなく、バランスの良い食事を意識して適度な運動で筋肉量を増加させることで基礎代謝を上げることが重要です。

基礎代謝量の平均値【男女・年齢別一覧表】

基礎代謝量の平均値を以下の方法で、わかりやすく男女・年齢別に解説します。

基礎代謝の計算式

基礎代謝の計算式は「基礎代謝基準値（kcal/kg体重/日）×参照体重（kg）＝基礎代謝」です。

例えば、適度に運動している18～29歳の女性の場合は「約1942kcal」となります。

基礎代謝は性別・年齢・体重・運動量によって異なるため、より詳しい数値を知りたい場合は、基礎代謝量一覧表を参考に計算してみてください。

基礎代謝量一覧表

※参考：日本医師会

身体活動レベル一覧表

※参考：日本医師会

身体活動レベルとは、1日あたりの総エネルギー消費量を1日あたりの基礎代謝量で割った指標です。

※15～69歳の活動レベル例

基礎代謝量を上げる7つの方法

基礎代謝量を上げる7つの方法を紹介します。

基礎代謝を上げてダイエットを成功させるために、ぜひ参考にしてみてください。

1.適度な運動やストレッチをする

適度な運動やストレッチをすると、筋肉量が増えて基礎代謝を上げられます。

運動は有酸素運動・無酸素運動の2種類がありますが、どちらも適度に行うことがおすすめです。

基礎代謝を上げるために急激に運動をすると身体に負担がかかってしまうため、無理のない範囲で行いましょう。

また、ストレッチは筋肉量を増やす効果はありませんが、自律神経を整えて身体を温めてくれるため、基礎代謝を上げる効果が期待できます。

普段から運動やストレッチを行っていない人は、ぜひ可能な範囲から始めてみましょう。

2.十分に水分を補給する

成人の身体の約60％は水分なので、十分に水分を補給すると必要な栄養が行き届き、基礎代謝を上げる効果が期待できます。

1日に必要な水分量は約2.5Lとされていて、食事で1L摂取しても、残り1.5Lを補わなければいけません。

しかし、一気に水分を取ると体温が下がってしまい、逆に基礎代謝を下げてしまいます。

そのため、水分を摂取する際は一気に飲まず、こまめに摂取しましょう。

3.湯船に浸かる

湯舟に浸かると体温が上がり、基礎代謝の向上を手助けしてくれます。

一般的に基礎代謝は身体が冷えると下がり、温めると上がる仕組みです。

そのため、ゆっくり湯舟に浸かると身体が温まり、基礎代謝を上げてくれます。

入浴する際は熱いお湯ではなく、ゆっくり入れるゆるま湯がおすすめです。

長時間入りすぎると身体に負担がかかるため、リラックスできる適度な時間、入浴しましょう。

4.糖質と脂質を摂りすぎない

基礎代謝を上げるには、糖質と脂質の摂りすぎには注意しましょう。

糖質と脂質はエネルギーに変わるため基礎代謝を上げるために必要な栄養素ですが、摂りすぎると摂取カロリーが増えてしまいます。

その結果、脂肪として蓄積されるため注意が必要です。

また、糖質の多い食事を取ると血糖値が急激に上昇してしまい、長期間繰り返すと糖尿病など病気になる可能性があります。

そのため、糖質と脂質は必要量を意識して食事を取りましょう。

5.腸内環境を整える

基礎代謝を上げるには、腸内環境を整えることも大切です。

バランスの悪い食事は腸内環境を乱し、基礎代謝の低下や便秘など様々なトラブルを起こします。

腸内環境を整えるには、味噌や納豆などの発酵食品やさつまいも・ブロッコリーなどの食物繊維を取り入れましょう。

また、卵や鶏むね肉から摂取できる「タンパク質」も大切です。

必要な栄養素は1食で摂取できないので、全体のバランスを見ながら3食で摂取することを心掛けてください。

6.非運動性熱産生（NEAT）を高める

非運動性熱産生（NEAT）を高めると、基礎代謝の向上に繋がります。

非運動性熱産生（NEAT）とは、階段を登ったりこまめな掃除など、運動以外で消費されるエネルギーのことです。

ウォーキングなどの運動より消費カロリーは高くありませんが、非運動性熱産生の時間をコツコツ増やすと基礎代謝の向上が期待できます。

そのため、運動する時間がない人は非運動性熱産生（NEAT）を意識して日常生活を送ると、基礎代謝が上がりダイエットに繋がる可能性があるでしょう。

7.基礎代謝を上げるサプリメント・漢方を活用する

基礎代謝を上げるサプリメント・漢方を活用する方法もおすすめです。

基礎代謝を上げるサプリメントや漢方は数多く販売されていますが、購入する際は「ビタミンb群・アミノ酸・プロテイン」など、必要な栄養素が含まれているか確認してください。

様々な種類から選ぶことが難しい場合は、ダイエット専門医等に相談するのもおすすめです。

また、常備薬のある人は飲み合わせの危険もあるため、活用する前にかかりつけ医に相談してください。

基礎代謝を上げる食べ物

基礎代謝を上げる食べ物を紹介します。

食事で基礎代謝を上げる場合は、食材を意識してみましょう。

筋肉量を上げる食べ物

筋肉量を上げる食べ物は「鶏肉・まぐろ赤身・牛乳・卵」など、タンパク質を含んでいる食材です。

タンパク質は筋肉や血液などを作るために必要な栄養素で、体内で生成できないアミノ酸に変わることから食事で摂取する必要があります。

タンパク質は、1食あたり約20gを意識しましょう。

1回の食事で1日分摂取しても筋肉量の低下に繋がるため、バランスを意識することが大切です。

食事で1食あたり約20gの摂取が難しい場合は、プロテインなどもおすすめです。

しかし、プロテインは糖質や脂質も含まれているため、過剰な摂取は控えてください。

体温を上げる食べ物

体温を上げる食べ物は「玄米・牛肉・鶏肉・まぐろ・生姜・納豆」など、炭水化物・肉類・魚類・野菜類・発酵食品のなかに数多くあります。

体温を上げる食べ物を取り入れると身体の内側から温まり、基礎代謝を上げる効果が期待できます。

また、これらの食材は汁物や鍋などで取り入れると、より一層体温を高めてくれるためおすすめです。

ダイエットのために基礎代謝を上げたい人はもちろん、冷え性や免疫力が低下している人も体温を上げる食べ物を意識して取り入れてみてください。

血行を促進させる食べ物

血行を促進させる食べ物は、緑黄色野菜・柑橘類・発酵食品・海藻類などです。

血行を促進すると体温を保つことができ、基礎代謝に繋がります。

血行を促進指せる食事には、血流を促すアリシンなどの成分が含まれていて、必要量を摂取すると血流を良くする効果が期待できます。

また、血行を促進させるには水分も必要なため、食事と一緒に1日2.5Lの水分を取り入れることも意識してみてください。

基礎代謝が上がることによるダイエット効果以外の3つメリット

基礎代謝が上がることによるダイエット効果以外の3つのメリットを紹介します。

基礎代謝の向上は健康維持にも繋がるため、ダイエット以外で身体の悩み事がある人も積極的に行動してみてください。

メリット1.美肌効果

基礎代謝を上げると新陳代謝が正常になり、肌が綺麗になるサイクルが整うため美肌効果が期待できます。

そのため、ダイエット目的で基礎代謝を上げた結果、美肌になれる可能性もあるでしょう。

美肌効果を期待するなら、取り入れる食材を意識することも大切です。

運動だけで基礎代謝を上げようとせず、タンパク質を摂取できる食材をなどを積極的に取り入れてみてください。

メリット2.冷え性の改善

基礎代謝を上げると、冷え性の改善に繋がります。

基礎代謝が上がるとエネルギーが増えて正常な体温を保つことができ、冷え性も改善できるでしょう。

冷え性を改善するには入浴など外側のアプローチだけではなく、玄米・納豆・生姜などの食材を取入れて内側からアプローチすることが大切です。

また、白湯なども基礎代謝を上げることに向いています。

メリット3.風邪の予防

基礎代謝を上げると免疫力が高くなり、風邪の予防に繋がります。

基礎代謝を上げて血流が良くなると、身体に侵入したウイルスを退治する白血球の動きが活発になり、免疫力が高くなります。

そのため、適度な運動とバランスの良い食事を心掛けましょう。

また、ほうれん草や蓮根等に含まれる「LPS（リポポリサッカライド）」が含まれる食材も免疫力に効果が期待できます。

風邪予防のために基礎代謝を上げるなら、様々な食材を取り入れてみてください。

基礎代謝が下がる3つの原因

基礎代謝が下がる3つの原因について解説します。

運動不足や栄養バランスの偏り以外でも基礎代謝が低下するため、原因を理解して必要なアプローチをすることが大切です。

原因1.加齢による身体機能の低下

加齢による身体機能の低下により、基礎代謝が下がります。

基礎代謝が最も高いのは17歳前後とされていて、17歳を超えると筋肉や骨などの組織の量が減ってしまうことが原因です。

低下する基礎代謝には個人差がありますが、年齢とともに「痩せづらくなった」というのは、基礎代謝の低下が原因でしょう。

そのため、加齢による身体機能の低下を緩やかにするには適度な運動が大切です。

無理のない範囲でウォーキングやジョギングを取り入れると、基礎代謝を高められるでしょう。

原因2.筋肉量の低下

運動不足による筋肉量の低下も、基礎代謝を下げる原因です。

運動不足を解消するには、ウォーキングやジョギングなど有酸素運動が向いています。

10分以上続けると脂肪を燃やす働きも起こるため、ダイエットにも向いている運動不足解消方法です。

また、ヨガや筋トレなどでインナーマッスルを鍛えることも筋肉量の上昇が期待できます。

運動不足を解消する方法は様々あるため、日常生活で無理のない範囲から始めてみてください。

原因3.ストレスによる自律神経の乱れ

ストレスによる自律神経の乱れも、基礎代謝を下げてしまいます。

ストレスを感じると分泌される「コルチゾール」は成長ホルモンを抑える作用があり、成長ホルモンが抑えられると筋肉量が減少してしまい、基礎代謝の低下に繋がります。

そのため、基礎代謝を上げるにはストレスを解消しましょう。

ストレス解消は正しい食生活や睡眠を取り入れるほかに、運動もおすすめです。

自律神経が乱れると基礎代謝を下げる以外にも体調不良が起こるため、日頃からストレス解消を行いましょう。

「基礎代謝とダイエットの関係は？」など疑問への回答Q&A

【まとめ】基礎代謝を上げて痩せやすい健康的な体を維持しよう！

基礎代謝についてご紹介しました。

基礎代謝を上げる方法は、以下のとおりです。

編集部員：りか

基礎代謝を上げると痩せやすくなります。

ぜひ記事を参考にしてみてくださいね。