短期間で痩せる方法！すぐ痩せるダイエット方法や成功させるポイントを解説

短期間で痩せる！ダイエットを成功させるためのポイント

短期間でダイエットを成功させるためのポイントは3つあります。

成功させるためのポイントを事前に知っておくと、リバウンドを避けてダイエットを成功させられる可能性が高まるでしょう。

短期間ダイエットの期間を決める【目安は2週間】

ダイエットを成功させるために、短期間ダイエットを行う期間を決めましょう。

食事制限や激しい運動を行うと短期間で行うと体重を落とすことは可能ですが、身体に負担がかかり体調を崩したり、リバウンドをしたりする可能性があります。

そのため、短期間ダイエットは2週間を目安にしましょう。

身体に負担をかけすぎず綺麗に体重を落とすには、2週間で生活習慣や食事の見直しが必要です。

3日や1週間と超短期間でダイエットをしようとせず、2週間を目安にダイエットをするとリバウンドを避けて綺麗に痩せられるでしょう。

短期間で痩せるリスクを知る

短期間でダイエットを成功させるなら、短期間で痩せるリスクを知ることも大切です。

無理な食事制限や激しい運動で一時的に体重が落ちても維持は難しく、身体に負担のかかるダイエットを続けると体調不良に繋がる危険性があります。

そのため、短期間で痩せるには必要な栄養を取り、身体に負担をかけすぎない適度な運動を心掛けましょう。

ダイエットに向いている食事や運動が分からない場合は、パーソナルトレーナーやダイエット専門の医師などプロへの相談もおすすめです。

リバウンド対策をする

短期間ダイエットを行うなら、リバウンド対策を行いましょう。

急激に体重を落とすと「ホメオスタシス（生体恒常性）」という、身体の変化を一定に保とうとする働きが活発的になり、少ない食事量でも体重が増えてしまいます。

リバウンド対策は「3日や1週間など超短期間で体重を落とさない・ダイエット終了後は規則正しい生活にする」が大切です。

最低2週間の期間を設けて、正しい食事と規則正しい生活を意識するとリバウンド対策に繋がるでしょう。

短期間ダイエットを始める前の準備

短期間ダイエットを始める前の準備について解説します。

短期間ダイエットを成功させるには、突然始めるのではなく、事前の準備が大切です。

痩せる条件を知る【摂取カロリー＜消費カロリー】

ダイエットを成功させるには、まず痩せる条件を知っておきましょう。

痩せる条件は「消費カロリーを摂取カロリーより多くすること」です。

摂取カロリーとは食事から取るエネルギー量を指し、摂取カロリーは生活や運動で消費するエネルギー量を指します。

身体はエネルギーが不足すると体脂肪をエネルギーに変える働きを行うため、摂取カロリーが消費カロリーを上回ると痩せる仕組みです。

そのため、カロリーが低く栄養バランスの良い食事をとり、運動で消費カロリーを増加させるとダイエット成功に近づくでしょう。

1日に必要な摂取カロリーの目安を知る

ダイエットを成功させるには、1日に必要な摂取カロリーの目安を知りましょう。

以下の表は、性別・年齢・運動量別の「推定エネルギー必要量」です。

身体活動レベル
Ⅰ（低い）
Ⅱ（普通）
Ⅲ（高い）
18～29歳
女性：33.2
男性：35.5
女性：38.7
男性：41.5
女性：44.2
男性：47.4
30～49歳
女性：32.9
男性：33.7
女性：38.4
男性：39.3
女性：43.9
男性：44.9
50～64歳
女性：31.1
男性：32.7
女性：36.2
男性：38.2
女性：41.1
男性：43.6
65～74歳
女性：30
男性：31.3
女性：35.24
男性：36.7
女性：40.4
男性：42.1
75歳以上
女性：29
男性：30.1
女性：34.2
男性：35.5
–

※参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」
※表のⅠⅡⅢは運動活動レベルを示しています

個人の必要な1日の摂取カロリーは「体重×推定エネルギー必要量」です。

計算で出た摂取カロリーを減らした食事を意識すると、ダイエット成功に繋がります。

体重に合う食事制限の目安を知る

　
ダイエットを成功させるには摂取カロリーを急激に落とすのではなく、体重に合う食事制限の目安を知ることが大切です。

体重を1㎏落とすには約7,200キロカロリーが必要で、2週間で1㎏落とすには1日514キロカロリーの制限する計算になります。

20代の運動量が普通の女性であれば1日1,421キロカロリーまでに抑えると、2週間で1㎏落とせる計算になります。

計算通りに抑えて必ず痩せるわけではありませんが、目安を知っておくと急激な食事制限をせずに無理ないダイエットを行えるでしょう。

目標体重を決める

短期間ダイエットを始める前に、目標体重を決めましょう。

目標は「体重÷（身長×身長）」で計算できるBMIを目安を使うことをおすすめします。

BMI
判定
18.5未満
低体重
18.5～25
普通体重
25～30
肥満（1度）
30～35
肥満（2度）
35～40
肥満（3度）
40以上
肥満（4度）

※参考：日本肥満学会の基準　

一般的に「BMI22」が健康的な体重とされているため、BMI22に近づくように目標体重を設定しましょう。

18.5未満は低体重とされ、健康被害が及ぶ危険性があります。

短期間ですぐ痩せるダイエット方法【食事方法】

短期間でダイエット効果が期待できる食事方法を紹介します。

1日に必要な摂取カロリーを抑えるとダイエットに繋がるため、食事でダイエットをしたい人は参考にしてみてください。

1.1食置き換えダイエット

3食のうち1食を置き換えるダイエットは、気軽に摂取カロリーを抑えられるダイエット方法です。

特に1日のなかで摂取カロリーの高い夕食を置き換えると、1日の摂取カロリーを抑えられます。

1食置き換えダイエットには、プロテインやスムージーなど市販のものから、野菜中心の献立にするなど様々な方法があります。

1食を置き換えする場合は、他2食で栄養バランスの良い食事を意識することが大切です。

2.バランスの良い食事制限をする

短期間ダイエットを食事で成功させるなら、バランスの良い食事制限を心掛けましょう。

炭水化物を減らすダイエット方法もありますが、エネルギー不足を起こしてリバウンドに繋がる可能性があります。

そのため、ダイエット中の食事は夕食の炭水化物を抑えて、タンパク質を摂取できる食事を意識しましょう。

必要な栄養を摂取しながらダイエットをするとリバウンドする可能性を低めて、満足できる結果に繋がる可能性があります。

3.食物繊維も意識して摂取する【腸内環境を整える】

ダイエット中の食事は、腸内環境を整えるために食物繊維を意識して摂取しましょう。

食物繊維は腸内細菌のエサになり、排便を促す効果が期待できます。

特にダイエット中は摂取カロリーを抑えるために食事量が減るため、便秘になる可能性があります。

そのため、積極的に食物繊維を摂取すると便秘を回避でき、ダイエット効果が期待できるでしょう。

食物繊維は「玄米・ごぼう・キノコ類・海藻類」など、様々な食材から摂取できます。

必要な食物繊維の摂取が難しい場合は、サプリなどの活用もおすすめです。

短期間ですぐ痩せるダイエット方法【運動方法】

短期間でダイエット効果が期待できる運動方法を紹介します。

運動は消費カロリーを高めてくれるため、短期間でダイエット効果を求めるなら大切な行動です。

1.無酸素運動（筋トレ）

筋トレなど無酸素運動は筋肉がつき、基礎代謝を上げて痩せやすい身体を作ってくれます。

筋トレは、腹筋・腕立て伏せ・スクワットなど様々です。

しかし、普段から筋トレをしていない人が激しい回数を行うと身体に負担がかかり危険です。

身体を痛めてしまうと筋トレを続けられず、運動での短期間ダイエットは困難になるでしょう。

そのため、始めは少ない回数からはじめて、無理のない範囲で続けることが大切です。

2.有酸素運動

有酸素運動は脂肪をエネルギーに変えてくれるため、基礎代謝や新陳代謝を上げる効果が期待できます。

有酸素運動は、ウォーキング・ジョギングなどです。

有酸素運動は20分以上続けると、脂肪をエネルギーに変える効果が期待できます。

そのため、有酸素運動をする場合は準備運動をしっかり行い、無理のない範囲で定期的に20分以上続けてみてください。

3.HIIT（ヒット）トレーニング

​​

HIT（ヒット）トレーニングとは、短時間で一気に身体に負荷をかけるトレーニングです。

高負荷・低負荷の運動を繰り返すことで、短時間で脂肪を燃焼する効果が期待できます。

HIT（ヒット）トレーニングは「腕立て伏せ・スクワット・バーピージャンプ・バイシクルクランチ・マウンテンクライマー」など、メニューは様々です。

毎日行うと身体の負担が大きいため、週2～3回程度行うことをおすすめします。

ダイエットをしても痩せられない原因

ダイエットをしても痩せられない原因は、主に3つ挙げられます。

食事制限や運動をしても痩せられない人は、以下の原因に当てはまるものがないか確認してみてください。

1.基礎代謝の低下

食事制限をして摂取カロリーを抑えても痩せない場合は、基礎代謝が低下している可能性があります。

食事制限をしているのに体重が増えている場合は、基礎代謝が落ちていて「消費カロリー＜摂取カロリー」になっている可能性があるでしょう。

基礎代謝の低下は、年齢・筋肉量の減少・不規則な食事など原因は様々です。

そのため、ダイエット効果が得られない場合は、基礎代謝を上げるために正しい食事と適度な運動を意識してみてください。

2.運動不足

ダイエットをしても痩せられない人は、運動不足の可能性があります。

運藤不足は消費カロリーが低く、脂肪をエネルギーに変えてくれません。

また、筋トレは基礎代謝を上げる効果が期待できますが、即効性は期待できないでしょう。

そのため、短期間でダイエット効果を得たい場合は、無酸素運動と有酸素運動の両方を取入れることが大切です。

無理のない範囲でどちらも行うと、基礎代謝が上がり、消費カロリーも高まるでしょう。

3.ストレス

過度なストレスを抱えていると、基礎代謝が落ちてダイエットを妨げてしまいます。

ストレスが増えると「コルチゾール」というホルモンが急激に増加し、成長ホルモンの働きを阻害して基礎代謝を落とし、逆に「ストレス太り」に繋がります。

そのため、ダイエットをするならストレス解消をしながらダイエットを進めてみてください。

また、短期間ダイエットは想像していた効果を得られないとストレスに感じますが、ストレスは太りやすくするため、すぐに結果を求めず継続することを意識しましょう。

やってはいけないダイエット方法

ここでは、やってはいけないダイエット方法を3つ紹介します。

短期間で結果を求めるためにやりがちなダイエット方法ですが、リバウンドや体調不良などを起こす危険性があります。

短期間ダイエットを始める際は、以下3つのダイエット方法は選ばず、正しい知識を持って取り組んでください。

1.全く食べないなどの極端な食事制限をする

全く食べないなどの極端な食事制限は、急激に体重を減らしますが、同時に体調不良やリバウンドを起こすため危険です。

食事を取らないダイエットは、脂肪ではなく筋肉を燃焼します。

筋肉を燃焼すると基礎代謝が下がり、正しいダイエットを始める際の妨げになるでしょう。

ダイエットは「摂取カロリー＜消費カロリー」が基本です。

そのため、摂取カロリーが気になる場合は、置き換えダイエットや栄養バランスの良い食事を意識してみてください。

2.サプリ・漢方中心のダイエットをする

サプリ・漢方中心のダイエットは、栄養バランスが偏ってしまうため危険です。

栄養バランスが偏ると体調不良や病気に繋がる可能性があります。

サプリや漢方はダイエットを手助けするものであり、痩せ薬ではありません。

そのため、正しい食事や適度な運動を行ったうえで補助として活用することをおすすめします。

3.運動だけでダイエットをする

ダイエットは「摂取カロリー＜消費カロリー」が基本ですが、運動だけでダイエットをすると逆に太ってしまう可能性があります。

過度な運動はストレスホルモン「コルチゾール」を増加させ、基礎代謝が低下します。

そのため、ダイエットは正しい食事と適度な運動を意識してください。

適度な運動を続けると基礎代謝が高まり、ダイエットに繋がるでしょう。

短期間で痩せるためにダイエット中に注意すべきポイント

短期間で痩せるためにダイエット中に注意すべきポイントを2つ紹介します。

食事や運動でダイエットを行うほかに、2つのポイントを意識してみてください。

1.食べる量（摂取カロリー）を意識する

短期間で痩せたい場合は、食べる量（摂取カロリー）を意識しましょう。

自分に必要な摂取カロリーを知ってから食事を意識すると、普段から取りすぎていないかを確認できます。

また、ダイエット中は急激に摂取カロリーを抑えるのもおすすめしません。

基礎代謝が下がり、逆に太ってしまう可能性があります。

ダイエット中の食べる量は、アプリなどを活用すると管理可能です。

写真を撮影するだけでカロリー計算してくれるアプリもあるため、使いやすいものを見つけてみてください。

2.アルコールを飲みすぎない

　
ダイエット中はアルコールは禁止ではありませんが、飲みすぎには注意が必要です。

アルコールを飲みすぎると摂取カロリーが高まるだけでなく、脂肪の分解機能が弱くなるなど様々なデメリットがあります。

そのため、ダイエット中にアルコールを飲む場合はカロリーに気を付けて、適度な量に調節しましょう。

しかし、我慢し続けるとストレスが溜まってしまうため、ダイエット中にアルコールを飲みたい場合は「焼酎・ウイスキー・糖質オフのビール」などがおすすめです。

「簡単に痩せる方法は？」など疑問への回答Q&A

【まとめ】食事と運動のバランスを取り短期間で痩せるダイエット方法を考えよう！

短期間で痩せるダイエット方法についてご紹介しました。

短期間で痩せるダイエット方法は、以下のとおりです。

編集部員：りか

短期間ですぐ痩せるにはｍ食事と運動の両方が大切です。

ぜひ実践してみてください。