ケトジェニックダイエットとは？やり方や期間・食事例・注意点を解説！

ケトジェニックダイエットとは？

ケトジェニックダイエットとは、糖質を制限して脂質を摂取することで、ブドウ糖ではなくケトン体をエネルギーとして働かせるダイエットのことです。

糖質を制限して脂肪を分解する際に発生する「ケトン体」をエネルギーとして使い始める状態を「ケトジェニックな状態」といい、このような身体の仕組みを活用してダイエットや糖尿病治療食として知られています。

ケトジェニックと糖質制限の違い

ケトジェニックダイエットと糖質制限は「糖質を制限する」という点では同じですが、糖質の代わりに摂取する栄養素が違います。

糖質制限は炭水化物を制限して、1日に摂取する糖質を抑えるというものです。

しかし、ケトジェニックダイエットは極端に糖質を制限して、脂質・タンパク質・炭水化物のPFCバランスを重要としています。

ケトン体を発生させることが目的で、炭水化物50g以下・摂取エネルギー量10％程度など厳しい目標設定があり、「疑似絶食」とも言われています。

ケトジェニックダイエットのやり方

ケトジェニックダイエットのやり方について解説します。

ケトジェニックダイエットは単に糖質を抑えるだけではなく、身体の状態に合わせた事前準備が必要です。

1.1日の摂取カロリー（必要エネルギー量）を計算する

ケトジェニックダイエットは、1日の摂取カロリー（必要エネルギー）を目安に食事内容を決めるため、まずは自分の摂取カロリーを計算しましょう。

活動量の少ない女性は約1,400～2,000カロリー、男性は約2,000～2,200カロリーが目安です。

しかし、摂取カロリーは性別・年齢・活動量で異なるため、詳しい摂取カロリーは「日本医師会」のサイトを参考に計算してみてください。

2.PFCバランスを3:6:1にする

ケトジェニックダイエットは、PFCバランスを3:6:1にする必要があります。

PFCバランスとはカロリー比のことで、ケトジェニックダイエットの場合は「タンパク質3:脂質6:糖質1」が基本です。

摂取する量を計算するには、まずタンパク質の摂取量を決めます。

運動している人は「体重1Kgあたり2.2～2.3g」・運動していない人は「体重1Kgあたり1～1.2g」として、計算してください。

以下は、PFCバランスの計算方法です。

3.1日の糖質摂取量を50g以下に抑える

ケトジェニックダイエットは糖質を制限して脂肪をケトン体に変えることが目的なため、1日の糖質摂取量を50g以下に抑えましょう。

1日の糖質摂取量50gはお米などの主食を50g摂取して良いわけではなく、野菜や調味料から摂取することが基本です。

徹底的に糖質制限することで、早くて2日で「ケトーシス（ケトン体代謝に変わったこと）」に切り替わります。

ケトーシス状態から急激に糖質を摂取するとインスリンが過剰分泌されて太りやすくなるため、ケトジェニックダイエットする際は常に糖質を意識することが大切です。

4.良質な脂質を摂取する

ケトジェニックダイエットは脂質を主に摂取するため、なるべく良質な脂質を摂取しましょう。

脂質を摂取すると「飽和脂肪酸・不飽和脂肪酸」の2種類の油を摂取でき、質が良いほど、健康に良い影響を与えます。

ケトジェニックダイエット中は、飽和脂肪酸を摂取できる「ココナッツオイル」や、不飽和脂肪酸を摂取できる「オリーブ油・アマニ油・えごま油・MCTオイル」がおすすめです。

マヨネーズや揚げ物は糖質が多く含まれているため、良質な脂質を摂取するなら、天然由来の油を使用しましょう。

ケトジェニックダイエットの食事例【食べても良い・ダメな食品一覧】

ケトジェニックダイエットの食事例を、食べても良い・ダメな食品一覧で紹介します。

ケトジェニックダイエットは糖質を極限に抑えるダイエット方法なので、食べられる食品が限られています。

何を食べるべきか不明な人は、以下の一覧を参考にしてみてください。

食べても良い食品

ケトジェニックダイエットで食べても良い食品は、以下の通りです。

肉類
鶏肉（脂質摂取のために皮付き）、豚肉、牛肉、ラム肉、ハム・ベーコン・ソーセージ（糖質が多いため摂取量には注意が必要）
魚類
鮭、マグロ、いわし、鯛、鯖、鯖の水煮、ほてた、あさり、カニ
野菜・キノコ類
ブロッコリー、カリフラワー、キャベツ、きゅうり、アボカド、なす、玉ねぎ、ほうれん草、きくらげ、マッシュルーム、しめじ
乳製品
生クリーム、チーズ、クリームチーズ
油脂類
バター、ココナッツオイル、オリーブオイルなど
その他
卵、大豆製品、ナッツ類など

※参考：FIRE CLINIC

ケトジェニックダイエットは脂質がエネルギーになるため、良質な油や乳製品を上手に摂取できるかがポイントです。

また、ダイエット中は水・お茶だけでなく、無糖であればウイスキーやシャンパンなどのアルコールを摂取しても問題ありません。

食べたらダメな食品

ケトジェニックダイエット中に食べてはいけない食品は、以下の通りです。

果実類
全般
豆類
ひよこ豆、えんどう豆など
穀物類
蕎麦、小麦、コーンなど
根菜類
じゃがいも、さつまいも、人参、蓮根など
菓子類
砂糖入りお菓子・スナック菓子全般
アルコール類
ビール、ワイン、甘いお酒など
調味料類
みりん、ソース類、ケチャップ、ドレッシング（ノンオイルもNG）
飲料類
清涼飲料水、スムージーなど

※参考：FIRE CLINIC
ケトジェニックダイエットは糖質制限とは内容が違うため、普通のダイエットであれば問題ない食品もNGとされています。

そのため、ケトジェニックダイエット中は常に糖質と資質を意識して食材を選んでみてください。

ケトジェニックダイエット食の例【朝食・昼食・夕食】

ケトジェニックダイエット食の例を、朝食・昼食・夕食と、外食、間食についても紹介します。

1.朝食

朝食は1日の原動力として大切なので食事を抜かず、卵や豆腐など腹持ちの良い食材がおすすめです。

朝は忙しく簡単なおにぎりやパンを食べがちですが、ケトジェニックダイエット中は糖質が高いため向いていません。

そのため、上記のメニュー例のような低糖質・高脂質なメニューが向いています。

2.昼食

昼食は、手作りお弁当などを作ると脂質量を計算できるためおすすめです。

お弁当を作る時間がない人は、脂質の多い1品料理を避けて、糖質・脂質の分かるお惣菜などの購入してみてください。

※参考：グレースドクターズダイエット

昼食は朝食と違い、肉や魚などのタンパク質を意識した食事メニューがおすすめです。

3.夕食

夕食は朝食同じく主食を抜き、主菜メインのメニューがおすすめです。

しかし、砂糖やみりんを使う味付けは脂質が高くなるため注意してください。

※参考：グレースドクターズダイエット

夕食には鶏肉のから揚げなども含まれていますが、食べすぎには要注意です。

夕食も他と変わらず、低糖質・高脂質を意識してみてください。

ケトジェニックダイエット中の外食について

ケトジェニックダイエット中でも、外食は可能です。

外食をする場合は、主食を抜いたりおかずのみなどメニューを工夫してみてください。

最近の飲食店はメニューに脂質や糖質が記載されていることも多く、ケトジェニックダイエット中でも1日の摂取量がわかっていると、十分に外食も楽しめるでしょう。

また、飲み会などの場合は糖質の少ないウイスキーや焼酎などを飲みましょう。

ストレスを貯めるとケトジェニックダイエット中が辛くなるため、糖質・脂質と上手に向き合うことが大切です。

ケトジェニックダイエット中の間食について

ケトジェニックダイエット中でも、糖質・脂質を意識すると間食も問題ありません。

しかし、スナック類や糖分が入ったお菓子類は避けましょう。

ケトジェニックダイエット中の間食なら、ナッツ類やチーズなどがおすすめです。

食べる過ぎると1日に必要な脂質量を超えてしまうため、食べすぎ防止のために小袋を購入するなど工夫してみてください。

ケトジェニックダイエットのメリット【効果的な理由】

ケトジェニックダイエットのメリットを3つ解説します。

ケトジェニックダイエットは体重減少だけでなく糖尿病治療にも活用されるため、様々なメリットがあります。

1.脂肪燃焼の促進が期待できる

ケトジェニックダイエットのメリット1つ目は、脂肪燃焼の促進が期待できることです。

活動エネルギーは糖質が基本ですが、糖質を過剰摂取すると余ったものが脂肪に変わってしまいます。

しかし、ケトジェニックダイエットは蓄積された脂肪を分解して分泌するケトン体をエネルギーに変えるす仕組みです。

そのため、必要以上の糖質を取らなければ脂肪燃焼が期待できます。

2.食欲抑制効果が期待できる

ケトジェニックダイエットをすると、食欲抑制効果が期待できます。

ケトジェニックダイエットは、糖質を抑えて脂質とタンパク質を摂取するダイエット方法です。

脂質とタンパク質は消化に時間がかかるエネルギーなので、満腹感を長時間維持しやすいとされています。

そのため、ケトジェニックダイエット中は食欲を抑えられて、間食しづらいでしょう。

3.血糖値の上昇抑制効果が期待できる

ケトジェニックダイエットをすると、血糖値の上昇抑制効果が期待できます。

血糖値は糖質の過剰によって上昇し、分泌されたインスリンが脂肪を蓄積してしまいます。

そのため、糖質を抑えて脂質とタンパク質を摂取するケトジェニックダイエットは、血糖値の上昇を抑えてインスリンの分泌も緩やかです。

血糖値の上昇を抑えるケトジェニックダイエットは体重減少だけではなく、糖尿病などの治療にも向いているため、健康体になりたい人にもおすすめのダイエット方法です。

ケトジェニックダイエットを行う際の注意点

ケトジェニックダイエットを行う際の注意点を解説します。

これからケトジェニックダイエットを始める人は、以下で解説する注意点を確認してから始めてください。

1.可能なら専門家の指導を受ける

ケトジェニックダイエットを始める場合、可能なら専門家の指導を受けてください。

自己流のケトジェニックダイエットは内容が間違っている可能性があり、過度な制限をすると体重減少ではなく、様々な体調不良を起こす危険があります。

また、持病がある人の場合はケトジェニックダイエットをしてはいけない場合もあるでしょう。

そのため、ケトジェニックダイエットを始める場合は可能ならダイエット専門のクリニックに相談して、期間やメニューの相談をしてから始めてください。

2.長期間続けない

ケトジェニックダイエットは、長期間続けてはいけないダイエット方法です。

長期間続けると、筋肉量の低下・代謝低下などが起こり、病気やリバウンドに繋がってしまいます。

そのため、ケトジェニックダイエットは2～3ヶ月を目安として、その後は糖質制限や脂質制限など緩やかなダイエットに切り替えましょう。

3.栄養バランスに注意する

ケトジェニックダイエットをするなら、栄養バランスに注意しましょう。

糖質を抑えることだけを意識しすぎると、必要な栄養素を得られず、体調不良を起こします。

そのため、食事メニューは栄養バランスとPFCバランスを意識してください。

何を取るべきか分からない人は、専門医に相談すると食事メニューを教えてくれます。

4.良質な脂質を選ぶ

ケトジェニックダイエットは脂質を主に摂取するため、良質な脂質を選びましょう。

良質な脂質は「飽和脂肪酸・不飽和脂肪酸」の2種類があり、どちらもバランスよく摂取する必要があります。

そのため、ケトジェニックダイエット中はオリーブ油やココナッツオイル・MCTオイルなど天然由来のものがおすすめです。

5.水分を十分に摂る

ケトジェニックダイエットは水分消費が活発になるため、水分を十分に摂る必要があります。

水分を取らずにダイエットを進めると、脱水症状を起こすため危険です。

ダイエット中は、糖質のない水がおすすめです。

お茶も糖質がない飲み物ですが、脱水症状を抑えるためにも水を飲みましょう。

6.体調不良に注意する

ケトジェニックダイエットは体調不良を起こす可能性があるため、体調不良を起こした場合は即座に中止してください。

体調不良のまま続けると、正しいダイエット効果を得られません。

また、体調不良を起こした後に過剰に糖質を摂取することも危険です。

万が一、ケトジェニックダイエットで体調不良を起こした場合はすぐに専門医に相談してください。

「ケトジェニックダイエットとは？」など疑問への回答Q&A

【まとめ】ケトジェニックダイエットではPFCバランスを意識した食事管理を行いましょう！

ケトジェニックダイエットについてご紹介しました。

ケトジェニックダイエットのやり方は、以下のとおりです。

編集部員：りか

ケトジェニックダイエットは、糖質を抑えたダイエットで食事制限が厳しいですが、短期間で効果がでます。

短期間に痩せたい人は試してみてください。