生理中のダイエットは意味ない？痩せる？無理のない食事・運動方法を解説！

生理中のダイエットは意味がない？痩せないって本当？

生理中のダイエットは無意味ではありませんが、痩せにくい期間のため効果を実感しづらいです。

生理中は「プロゲステロン」という女性ホルモンが分泌され、脂肪や水分を蓄えようとします。

その結果、むくみや便秘・食欲増加などに繋がり、ダイエット効果が出づらくなります。

しかし、生理後～排卵期までの間に「エストロゲン」という女性ホルモンが分泌され、食欲抑制や脂肪燃焼効果が期待できます。

そのため、生理中に効果を実感できなくても「無意味」と思わず、無理のない範囲で続けることが大切です。

生理中のダイエットで気を付けるべきこと

生理中のダイエットで気を付けるべきことは3つあります。

生理中は様々な体調不良が起きやすいため、無理のない範囲でダイエットを継続してください。

無理な運動や食事制限は避ける

ダイエット中は、無理な運動や食事制限を避けましょう。

無理な運動は生理痛を悪化させるだけでなく、下痢・腹痛・吐き気などが起こる可能性があります。

また、無理な食事制限は貧血・冷え・便秘などに繋がるため危険です。

そのため、生理中は無理のない範囲で運動を行いましょう。

筋トレなどは子宮収縮を起こす可能性があるため、20～30分程度のウォーキングがおすすめです。

また、生理中は鉄分が不足しやすいため、鉄分やタンパク質を摂取できる食事を意識的に取り入れてみてください。

自分の体調と相談しながら無理なく行う

生理中のダイエットは、自分の体調と相談しながら無理なく行いましょう。

体調が悪い時に無理にダイエットをするとストレスが溜まり、体調不良や精神的に辛くなってしまいます。

生理で体調が悪い時は無理にダイエットをせず、白湯などで身体を温めましょう。

生理中は体重が増える可能性がありますが、生理が終わると痩せやすい時期に入るため、焦らないことが大切です。

体重増加を気にしすぎない

生理中は、体重増加を気にしすぎないようにしましょう。

生理中はホルモンの影響でむくみやすくなったり、食欲が増加したりと体重が増えやすい要素が多くあります。

生理中に体重が増えたことを気にしすぎるとストレスが溜まって、精神的に不安定になり過食に繋がるでしょう。

そのため、生理中の体重増加は「仕方ない」と考えて、生理後にダイエットを再開してください。

生理周期に合わせたダイエット

生理周期に合わせたダイエット方法を紹介します。

生理には「卵胞期・排卵期・黄体期・生理」とサイクルがあります。

生理周期の特性を知っておくと、効率的なダイエットを行えるでしょう。

生理周期
特徴
卵胞期（低温期）
月経初日から14日までを指す時期。女性ホルモン「エストロゲン」が分泌されていて、脂肪燃焼や食欲抑制効果が期待できる。ダイエットにおすすめ。
排卵期（高温期）
生理周期のなかでも特にダイエットにおすすめな時期。卵胞期と同じく、脂肪燃焼や食欲抑制効果が期待できる。
黄体期（高温期）
脂肪や水分を蓄える女性ホルモン「プロゲステロン」が分泌され始める。空腹になりやすかったり、むくみやすくなったりする。無理にダイエットせず、現状キープする意識が大切。
生理
特に体重が落ちにくい時期。むくみやすく、食欲も増加しやすい。体調不良を起こす可能性があるため、無理なダイエットはおすすめしない。

生理周期によって分泌されるホルモンが異なるため、ダイエットをするなら「卵胞期・排卵期」がおすすめです。

黄体期や生理中はホルモンの影響で体重が落ちづらくなっているので、ストレスをためずに無理のない範囲でダイエットを継続しましょう。

生理中に摂りたい栄養素【ダイエットにおすすめの食事方法】

生理中に摂りたい栄養素は以下のとおりです。

生理中に摂りたい栄養素が入ったダイエットにおすすめの食事方法も紹介します。

生理中の体調不良やストレスを緩和するために、下記で紹介する栄養素を摂取してみてください。

ビタミンB群

ビタミンB群とは「ビタミンB1・B2・B6・B12・ナイアシン・パントテン酸・葉酸・ビオチン」の8種類の栄養素のことです。

ビタミンB群は生理中に悪くなる代謝をサポートしてくれて、PMS症状を和らげたりホルモンバランスの乱れによるむくみを予防したりなどの期待できます。

ビタミンB群は、豚肉やレバー・かつお・マグロなどから摂取できます。

生理中は代謝が低下するため、積極的に摂取しましょう。

大豆イソフラボン

大豆イソフラボンは、納豆・豆腐・豆乳などから摂取できる栄養素です。

大豆イソフラボンは生理中に減少するエストロゲンに似た働きをしてくれるため、食欲抑制や生理痛の軽減の効果が期待できます。

納豆や豆腐などの大豆イソフラボンが含まれる食材は、生理中でなくてもダイエットにおすすめです。

生理中の冷えが気になる人は、大豆が使われているみそ汁などを取り入れてみてください。

鉄分

鉄分が不足すると生理中に貧血やPMSが発症する可能性があるため、積極的に摂取しましょう。

18～29歳の女性は1日あたり6.5mgの鉄分摂取が推奨されていますが、生理中は貧血になりやすいため1日あたり10.5mgの摂取が推奨されています。

鉄分は、レバー・赤身の肉・カツオ・マグロ・小松菜・大豆製品に含まれています。

1日あたり10.5mgが難しい場合は、鉄分サプリなどの活用を検討してみてください。

マグネシウム

マグネシウムを摂取すると、辛い生理痛の緩和に繋がる可能性があります。

マグネシウムには、PMS症状の軽減・子宮収縮の軽減・精神安定の効果が期待できます。

そのため、特に生理痛が辛い人はマグネシウムを積極的に摂取しましょう。

マグネシウムは、海藻類・カボチャ・アーモンドなどから摂取できます。

アーモンドはダイエット中の間食としてもおすすめです。

亜鉛

亜鉛も生理中に大切な栄養素です。

生理中で過食したりストレスを感じたりすると胃酸の量が低下して、同時に亜鉛も消費してしまいます。

亜鉛が少なくなると、PMS症状が起きて精神的に不安定になりやすいです。

そのため、生理中は鉄やマグネシウムと同じく亜鉛を積極的に摂取しましょう。

亜鉛は、牡蠣・牛肉・卵・大豆製品などから摂取可能です。

生理前・生理中のPMS症状が辛い人は、亜鉛を摂取してみてください。

生理中のダイエットにおすすめの食事メニュー

生理中のダイエットにおすすめの食事メニューを紹介します。

※参考：https://katagirijuku.jp/column/during_menstruation/

生理中は必要な栄養を摂取できて、カロリーの低い食事がおすすめです。

また、上記のメニューは簡単に作れるため、日常のダイエットメニューにも向いています。

生理由は摂取カロリーだけではなく、必要な栄養素意識して食事メニューを考えてみてください。

生理中のダイエットにおすすめの運動方法

生理中のダイエットにおすすめの運動方法を紹介します。

生理中の運動は、当日の体調と相談しながら無理のない範囲で行ってください。

軽い有酸素運動

生理中のダイエットは、20～30分程度の軽い有酸素運動がおすすめです。

有酸素運動は20～30分ほど続けると脂肪燃焼効果が期待でき、ダイエットに繋がります。

また、代謝が上がるため冷えやむくみ防止の効果が期待できるでしょう。

反対に長距離のランニングなどの激しい運動は子宮収縮を起こし、体調不良に繋がるため危険です。

生理中は無理のない範囲で、ウォーキングなどを行ってみてください。

ストレッチ・ヨガ

生理中は、ストレッチやヨガもおすすめです。

ストレッチやヨガで身体を伸ばすことで、全身の血流を促進させ、生理痛緩和の効果が期待できます。

ストレッチやヨガは呼吸を止めると筋肉が緊張状態にあるため、ゆっくりとした呼吸を意識してみてください。

普段からストレッチやヨガを行っていない人は、YouTubeなどを参考にするとやり方がわかります。

普段有酸素運動や無酸素運動を行っている人も、生理中はストレッチやヨガを行ってみてはいかがでしょうか。

軽い筋トレ

生理中は、体調が悪くなければ軽い筋トレもおすすめです。

HITトレーニングのような激しい運動ではなく、プランクやスクワットなどゆっくり時間をかける筋トレが向いています。

しかし、腹筋などの筋トレは子宮収縮に繋がる可能性があるため、筋トレする場合は体調と相談して行ってください。

普段からダイエットのために筋トレしている人は、体調が悪い時はお休みして、無理のない範囲で有酸素運動やストレッチやヨガを行ってみてください。

生理中のダイエットをする3つのメリット

生理中のダイエットをする3つのメリットを解説します。

ダイエット中のダイエットには様々なメリットがあるため、意味がないと諦めず、無理のない範囲で行ってみてください。

1.血行促進効果

生理中のダイエットは、血行促進効果が期待できます。

生理中は水分や脂肪を蓄積しようとして、むくみや冷えを起こします。

そこで有酸素運動やストレッチを行うと血流が促進され、生理中のむくみや冷えを解消できるでしょう。

また、ダイエット目的のために栄養素を意識した食事を摂ることも血行促進効果に繋がります。

そのため、生理中のむくみや冷えが気になる人は、ダイエット目的ではなくても、栄養を意識した食事や軽い運動を行ってみてください。

2.胃腸の調子を整える効果

生理中にダイエット目的で食事を意識すると、胃腸の調子を整える効果が期待できます。

生理中は「プロゲステロン」の影響で食欲が増加し、過食をしてしまう人も多いでしょう。

しかし、生理中にダイエットとして食事や間食を意識すると、胃腸の負担が軽減され、胃腸の調子が整います。

胃腸が整うと、生理中の便秘や下痢も解消される可能性があります。

便秘や下痢が解消されると生理後に体重減少に繋がる可能性もあるため、負担の少ない食事を意識してみてください。

3.ストレス軽減効果

生理中にダイエット目的で栄養のある食事や運動をすると、ストレス軽減効果も期待できます。

生理中はホルモンバランスが乱れることで、ストレスが溜まりやすい状態です。

ストレスが溜まると精神的に不安定になり、過食をしてしまう可能性もあるでしょう。

そのため、生理中は体重増加を気にしすぎず、無理のない範囲で栄養のある食事と運動を行ってみてください。

生理中のダイエットをする3つのデメリット

生理中のダイエットはメリットが多くありますが、デメリットもあります。

デメリットを理解した上で、無理のない範囲でダイエットを続けることが大切です。

1.体に負担がかかる

生理中に無理な食事制限や過度な運動をすると、体に負担がかかります。

体に負担がかかると、生理痛・腰痛・貧血に繋がるため危険です。

そのため、生理中は無理な食事制限や過度な運動はせず、栄養のある食事と軽い運動を行いましょう。

また、体調と相談しながら、運動ができない日は入浴で体を温めるなど労わる行動がおすすめです。

2.ストレスが溜まる

生理中はホルモンの乱れやPMS症状により精神的に不安定になりやすいため、食事制限などを行うとストレスが溜まります。

ストレスが溜まると過食をしてしまったり体調不良を起こしたりする可能性があるため、生理中はストレスを軽減する行動が大切です。

例えば、食欲が増している場合は栄養のある間食をしたり、ウォーキングなどで汗をかいたりすると、ストレスを軽減できます。

生理中は特にストレスが溜まりやすいため、無理せず解消しながらダイエットを進めてください。

3.貧血のリスクが高まる

生理中は特に貧血になりやすいため、無理なダイエットをすると貧血のリスクが高まります。

貧血になると体調不良を起こしやすく危険です。

生理中の貧血を防ぐには、ほうれん草など鉄分を多く含む食材を摂取しましょう。

また、過度な貧血の場合はサプリメントやクリニックで処方された薬を利用することをおすすめします。

「生理中にダイエットをしても意味ない？」など疑問への回答Q&A

【まとめ】生理中は無理せず体重キープを目標にしよう！

生理中のダイエットについてご紹介しました。

生理中のダイエットのメリットデメリットをもう一度ご紹介します。