妊娠中のダイエットはNG！妊娠中の体重増加の目安や食事管理を解説！

妊娠中のダイエットはNG！

妊娠中に無理なダイエットを行うと、赤ちゃんが低体重で生まれるリスクが高まるためNGです。

赤ちゃんが低体重で生まれるとNICUに入院したり、大人になってから心血液疾患や糖尿病になるリスクが高まることが発表されています。

反対に体重が増えすぎると妊娠糖尿病や妊娠高血圧症候群になりやすく、最悪の場合帝王切開になる可能性もあるでしょう。

そのため、妊娠中は痩せすぎても太りすぎてもリスクがあり、適切な体重増加の目安の範囲に抑えることが大切です。

万が一、体重が増えすぎている場合は自己判断でダイエットをせず、医師と相談する必要があります。

「妊娠中の体重増加は仕方ないこと」という意識を持ちながら、食べ悪阻などと上手に付き合い、体重が増えすぎないように注意してください。

妊娠中の適切な体重増加の目安

妊娠中の適切な体重増加の目安は、妊娠前の体重によって異なります。

体重増加の目安を知るには、まずBMI（体格視差）を計算しましょう。

BMI（体格視差）＝妊娠前の体重（Kg）÷身長（m）÷身長（m）

例えば、身長160㎝・体重50Kgの人の場合は、BMIが19.5になります。

計算したBMIを参考に、以下の表で適切な体重増加の目安を確認しましょう。

妊娠前の体格
BMI（体格視差）
適切な体重増加の目安
低体重
18.5未満
12～15㎏
普通体重
18.5以上25.0未満
10～13㎏
肥満（1度）
25.0以上30未満
7～10㎏
肥満（2度）
30以上
個別対応（上限5㎏が目安）

※参考：https://www.cfa.go.jp/assets/contents/node/basic_page/field_ref_resources/a29a9bee-4d29-482d-a63b-5f9cb8ea0aa2/c948c48d/20230401_policies_boshihoken_shokuji_01.pdf

先ほどのようにBMIが19.5の人は、10～13㎏の増加が適切です。

そのため、1ヶ月1Kg程度の増加に抑えると、妊娠中の様々なリスクを回避しやすくなります。

どのくらい体重が増えても問題ないかを理解しておくと、食事などの管理がしやすくなり、ストレスを軽減できるでしょう。

妊娠中に体重管理するための食事生活の3ポイント

妊娠中に体重管理するための食事生活のポイントを3つ解説します。

3つのポイントをおさえると、妊娠中の体重管理がしやすくなるでしょう。

1.規則正しく1日3食バランスよく食べる

妊娠中の食事は、規則正しく1日3食バランスよく食べましょう。

妊娠中は必要なエネルギーが多くなるため、ご飯やパンなどの主食を毎食食べることが大切です。

しかし、主食を多く食べると糖質を過剰摂取してしまうため、肉・魚・野菜もバランスよく食べることを心掛けましょう。

また、妊娠中は食事を食べる時間も意識することが大切です。

朝食と昼食の間隔が短かったり、昼食から夕食までの時間が空きすぎると、エネルギーが不足してしまいます。

そのため、妊娠中はエネルギーが不足しないように、食べる時間と食事バランスを意識することが大切です。

2.塩分・糖分の摂りすぎは控える

妊娠中の食事は、塩分・糖分の摂りすぎは控えましょう。

塩分を摂取しすぎるとむくみや血圧上昇に繋がり、妊娠高血圧症候群になる可能性も高まります。

また、糖分を摂取しすぎると体重増加だけでなく、妊娠糖尿病のリスクが高まるため危険です。

そのため、妊娠中は和食の一汁三菜やノンオイル調理などが向いています。

間食をする場合はお菓子ではなく、食物繊維が豊富なフルーツなどがおすすめです。

3.野菜を1日350g以上摂るようにする

妊娠中は、野菜を1日350g以上摂るようにしましょう。

妊娠中はビタミンやミネラルを不足しがちになり、不足すると便秘やむくみに繋がります。

また、ビタミンやミネラルはタンパク質などの栄養素を効率よく吸収するために必要です。

野菜350gは野菜中心のおかずが5～6皿分なので、朝食1皿・昼食2皿・夕食2皿が目安になります。

野菜は調理したほうがカサが減り食べやすくなるため、温野菜やスープなどにがおすすめです。

妊娠中に積極的に摂りたい5つの栄養素

妊娠中に積極的に摂りたい5つの栄養素を紹介します。

5つの栄養素は妊婦さんや赤ちゃんに良い影響を与えるため、積極的に摂りましょう。

1.たんぱく質

たんぱく質は、妊婦さんや赤ちゃんともに非常に重要な栄養素です。

たんぱく質は身体を作る主成分で、赤ちゃんの身体や内臓を形成するのに必要です。

妊娠初期は50g、妊娠中期は55g、妊娠後期は75gと時期によって摂取量が異なります。

特に赤ちゃんが大きく育つ妊娠後期は摂取が必要です。

たんぱく質は、鶏胸肉・さけ・イワシ・豆腐・納豆・卵から摂取できます。

妊娠中は常にたんぱく質を意識した食事を心掛けてください。

2.葉酸

葉酸は、赤ちゃんの発育や造血にかかせない栄養素です。

特に赤ちゃんの脳や脊髄の元になる「神経管」の形成に重要なため、妊娠中は積極的に摂取しましょう。

葉酸不足になると、赤ちゃんの発育に影響するだけでなく、早産のリスクが高まり妊婦さんにも影響を与えます。

そのため、普段の食事で葉酸を意識したことがない人も取り入れてください。

葉酸は、ほうれん草・ブロッコリー・いちご・納豆などから摂取できます。

食事だけで摂取できているか不安な場合は、葉酸サプリなどを活用するといいでしょう。

3.鉄分

鉄分が不足すると発育に影響を及ぼし、低体重出産児や切迫早産に繋がります。

また、妊娠中は鉄分が不足しやすく、貧血などを起こすため危険です。

鉄分は通常6.5mgが推奨されていますが、妊娠中は「妊娠初期9.0mg・妊娠中期16.0mg・妊娠後期9.0mg」の摂取が推奨されている量です。

通常より最大10.5mg多く摂取する必要があるため、鉄分の多いレバー・赤身肉・かつおなどを取り入れた食事メニューを考えてみてください。

4.カルシウム

カルシウムは、赤ちゃんの骨や歯を形成するために必要な栄養素です。

カルシウムは、牛乳・小魚・小松菜などから摂取できます。

また、カルシウムは魚介類に含まれるビタミンB・納豆やブロッコリーに含まれるビタミンKを一緒に摂取すると吸収率が高まるためおすすめです。

そのため、カルシウムを摂取する場合は牛乳を飲むだけではなく、様々な食材を組み合わせて調理してみてください。

5.食物繊維

妊娠中はホルモンの影響で便秘になりやすいため、食物繊維を積極的に摂取しましょう。

便秘を解消すると体重増加を抑えるなど、様々なメリットがあります。

食物繊維は、玄米・ごぼう・きのこ類などから摂取可能です。

和食に使われる食材に多く含まれているため、体重増加を抑えたい人にも向いています。

食物繊維は食材から摂取できますが、摂取しても便秘が解消されない場合は医師に相談してみてください。

妊娠中に控えたい6つの栄養素（食材）

妊娠中に控えたい6つの栄養素（食材）を紹介します。

下記で紹介する食材は、なるべく控えるようにしてください。

1.ビタミンA

ビタミンAは粘膜の健康維持に必要な栄養素ですが、過剰に摂取すると赤ちゃんに器官形成以上が起こるリスクが高まります。

不足しすぎも摂取しすぎもよくないため、適切な摂取量を確認しておきましょう。

18～29歳は650～730μRAE、30～49歳は700～780μRAEが目安です。

しかしビタミンAは様々な食材に含まれているため、上限は2700μRAEとされています。

そのため、摂取することに過剰になりすぎず、3食バランスの良い食事を意識することが大切です。

2.水銀

水銀は、大型回遊魚に含まれている自然界の栄養素です。

通常取込んだ水銀は徐々に身体の外に出ていきますが、赤ちゃんはお母さんから送られた栄養を外に出せません。

そのため、摂取しすぎると赤ちゃんの中枢神経に影響を与える可能性があります。

水銀はマグロやカジキの刺身などから摂取可能です。

マグロやカジキから得られる栄養もありますが、妊娠中は水銀の影響がないサバやツナなどに置き換えてみてください。

3.アルコール

妊娠中のアルコールを摂取すると、早産・流産・分娩以上を起こすリスクが高まります。

アルコールは他の栄養素と違い安全な量や飲酒可能な時期が解明されていないため、妊娠中はNGな飲み物にも含まれています。

アルコールを飲むと直接赤ちゃんに届いてしまうため、アルコールを飲みたい場合は出産後にしましょう。

4.カフェイン

カフェインを摂取しすぎると、流産や低体重で生まれるリスクなど、赤ちゃんの発育に影響を与えます。

しかし、カフェインはアルコールのように一切だめではなく、摂取する量に気を付けると飲んでも問題ありません。

WHO（世界保健機関）では、1日の摂取量が400ミリグラムを超えると赤ちゃんに影響を与えると発表しています。

そのため、1日1杯のコーヒーであれば問題ないということです。

日頃からコーヒーが好きな人は、摂取量を気を付けながら、ノンカフェインのコーヒーなどを活用してみてください。

5.生もの

生ものは原因菌やウイルスが潜んでいる可能性があり、摂取すると胎盤を通じて赤ちゃんが感染する危険があります。

また、食中毒を起こすと母子ともに危険なので、妊娠中はなるべく生ものを避けましょう。

調理していても加熱が不十分な鶏肉のささみ・ステーキなどは注意が必要です。

また、生野菜もウイルスが潜んでいる可能性があるため、調理前はしっかり手を洗い、野菜も十分に洗ってから食べてください。

6.非加熱の生ハム・チーズ

非加熱の生ハムやチーズには食中毒菌が潜んでいる可能性があるため、妊娠中は避けるべき食材です。

食中毒菌「リステリア菌」が体内に入ると、胎盤を通して赤ちゃんが感染し、流産や早産のリスクが高まります。

そのため、妊娠中は生ハムを避け、チーズを使用する場合はなるべく熱を通しましょう。

チーズはカルシウムが豊富に含まれているため、妊娠中は積極的に取り入れたい食材の1つです。

妊娠中のダイエットに効果的な2つの運動方法

妊娠中のダイエットに効果的な2つの運動方法を紹介します。

どちらも妊娠中におすすめの運動方法なので、体重が気になる人は無理のない範囲で始めてみてください。

1.マタニティヨガ

マタニティヨガは、妊娠中でも行えるようにプログラムされたヨガです。

身体に負担のない動きを行うため、ヨガ初心者の人も気軽に始められるでしょう。

マタニティヨガは妊娠16～19週目（5ヶ月）以降の安定期から始められます。

安定期前に始めると身体と赤ちゃんに負担がかかるため、医師から承諾を得てから始めましょう。

マタニティヨガはオンラインとオフラインの両方で受けられるため、住んでいる地域や体調に合わせて自分に合う教室を選んでみてください。

また、地域やクリニックで開催している場合もあります。

2.マタニティビクス

マタニティビクスとは、妊婦のために作られた有酸素運動です。

有酸素運動で体力をつけることで、妊娠・出産に必要な体力アップを目的としています。

また、基礎代謝量を上げることで、妊娠中のむくみや便秘の解消にも効果が期待できるでしょう。

マタニティビクスは妊娠13週目から始められますが、身体の状態による個人差があります。

そのため、マタニティビクスを始めたい場合は、医師に相談してみてください。

「妊娠中にダイエットしてもいい？」など疑問への回答Q&A

　

【まとめ】妊娠中の適切な体重増加量を知り適切な体重管理を意識しよう！

妊娠中のダイエットについてご紹介しました。

妊娠中のダイエットは、以下の食事生活がポイントです。