ウォーキングで痩せ始める時期は？痩せ始める順番・ポイントや注意点を解説

ウォーキングで痩せ始める時期の目安は【1～3ヶ月】

ウォーキングで痩せ始めたと実感できる目安は、1〜3か月です。

ウォーキングは、他の有酸素運動に比べて負荷が少ない運動のため、効果を実感できるまでに時間がかかります。

ただし、リバウンドが少ないダイエット法のため、痩せ体質を目指す人にはおすすめです。

距離の目安

ウォーキングがダイエット目的であれば、歩く距離は1日5〜10kmが理想です。

時間に例えると、75分〜90分程度ですが、歩く速度により個人差はあります。

普段の運動量にもよりますが、滅多に運動をしない人であれば、ウォーキングは少なくとも、2km以上を目安に毎日続けることが大切です。

時間の目安

脂肪燃焼効果が得られるのは、有酸素運動を20分以上おこなったときです。

同時に筋力アップや基礎代謝量アップも期待できるため、痩せやすい体づくりにもつながります。

ダイエット目的なら、できるだけ20分以上は継続してウォーキングしましょう。

1週間に1回長時間歩くよりも、20分以上を週に2〜3回続ける方が効果的です。

つまり、痩せるためのウォーキングは、継続することで効果を実感できます。

ウォーキングで痩せ始める順番【痩せ始めるサイン】

ウォーキングは一気に全体的に痩せるものではなく、痩せ始める順番があります。

痩せ始めるサインについても知っていれば、モチベーションも維持しやすいでしょう。

1.下半身（太もも・ふくらはぎ）

ウォーキングは主に足を動かす運動のため、まずは下半身から痩せ始めます。

とくに、大きな筋肉がある太ももやふくらはぎは、痩せたことを一番はじめに実感しやすい部位です。

足全体をしっかり動かせば大きな負荷がかかります。そのため、より多くのエネルギーを消費し、全体的に痩せやすい身体になります。

下半身が引き締まったと感じられれば、ウォーキングが効果的に働いている証拠です。さらに、体の中で最も大きい筋肉である大殿筋も同時に鍛えることで、ヒップアップ効果も期待できます。

2.二の腕・背中

下半身の次に痩せる部位は、二の腕や背中です。ウォーキングで二の腕と背中の脂肪を効率的に落とすためには、正しい姿勢を意識することが大切です。

腕を後方に大きく振り、肩甲骨をしっかり引いて動かします。効率よく脂肪を落とせるので、全身のダイエットにつながります。

二の腕や背中は日常生活ではあまり使われない筋肉です。そのため、とくに脂肪のたるみが目立つ箇所であり、落としにくい部位の一つです。

ウォーキングを継続すると、少しずつ脂肪が落ちてくるのを実感でき、理想の体型に近づきます。

3.お腹周り

最後に痩せるのはお腹周りです。なかなか脂肪が落ちにくい部位ですが、長期間ウォーキングを続ければ痩せられます。

お腹周りは多くの人がダイエットに最も期待したい部位でしょう。しかし、脂肪分解のための指令がほかの部位と比べて少ないです。結果的に痩せられず、途中で諦める可能性が高い箇所です。

痩せづらいお腹周りも、ウォーキングで基礎代謝を上げれば、頻繁に運動をしていなくても楽に痩せられます。

ウォーキングをする際は、腹式呼吸を意識しながらおこなうと、より高い効果が期待できます。

ウォーキングで消費されるカロリーの目安・計算式

実際に、ウォーキングで消費されるカロリーはどのくらいなのか気になるところです。

ウォーキングの消費カロリーは、METs（メッツ）という表現をします。

METsとは、運動の強度を示すもので、数字が大きければ大きいほど強度が高いということです。

消費カロリーの計算は、ゆっくりのウォーキングなら3.5METs、早いウォーキングなら5METsを目安に計算しましょう。

ウォーキングで効率的に痩せるための5つのポイント

ウォーキングで痩せ始めるのを実感するための5つのポイントを紹介します。

効率的に痩せるためにも、ポイントをしっかり把握しておきましょう。

1.朝にウォーキングする

朝のウォーキングでは、1日のスタートとして朝日を体内に吸収することが大切です。

セロトニンというホルモンが活性化し、体内時計をリセットするため、体が活動モードに変換されます。

また、朝のウォーキングは代謝をよくするため、脂肪燃焼が可能です。基礎代謝を上げるきっかけになるので、効率的にダイエットができます。

朝の食事前は体内に糖質やエネルギーがなく、脂肪を燃やしやすいのでダイエット目的の人にとくにおすすめです。

さらに、朝にウォーキングすることで血糖値の急上昇を防げるため、食欲を安定させる効果もあります。結果的に痩せやすい身体作りができます。

2.ウォーキング前にストレッチや体操をする

ウォーキングの前は、軽いストレッチや体操をすると、関節の可動域を広め、怪我の予防になります。

また、身体を温めてからウォーキングすると、より多くのエネルギーを消費しやすいため痩せやすくなります。

ストレッチにはケガを防ぐ役割もありますが、ウォーキング自体のコストパフォーマンスも向上させるメリットがあります。

ウォーキングで最大限効果を実感するためには、身体を温めるストレッチや体操を必ず取り入れてください。

3.正しい姿勢でウォーキングする

正しい姿勢はウォーキングの効率を上げるだけでなく、身体への負担も減らします。効率的にダイエットするためには、毎日正しい姿勢でおこなうことが大切です。

肩の力を抜いて、背筋を伸ばしリラックスしながら歩きましょう。目線が下がらないよう、視線をやや上向きにして遠くを見ます。足は、かかとからつま先の順番に地面につけて、一定のスピードを保つことがポイントです。

ウォーキングでダイエットする際、歩幅を大きくすれば、より多くの筋肉を使えるため、さらにカロリーの消費ができ、早急に痩せられます。

4.20分以上継続してウォーキングする

有酸素運動は開始から20分以上経過すると、脂肪燃焼がはじまります。ウォーキングは開始から数分では脂肪燃焼効果はありません。

痩せる目的でウォーキングをおこなう場合、一定の時間を歩くようにしましょう。20分以上歩くことで、ダイエット効果を実感しやすくなります。

ウォーキングに慣れていない場合は、その日の自分の体調や体力にあわせて調整しながら、少しずつ体を慣らしていきましょう。

5.ウォーキングを習慣化する

ウォーキングを習慣化できれば生活リズムが整い、効果も実感しやすくなります。

脂肪を落として理想の体型を目指すのであれば、毎日継続してウォーキングをおこなうことが大切です。日を置くと、途中で諦めてしまう可能性があるからです。

はじめのうちから、20分以上ウォーキングできなくても構いません。まずは、スキマ時間を活用して少しずつ始めてみましょう。

毎日継続して習慣化できれば、理想の体づくりを目指せます。

ウォーキングで痩せるための2つの注意点

ウォーキングで痩せるためには次の2つのことに注意しましょう。

1.無理のないペースで始める

今まで運動していない人が急に長時間歩けば、足を痛める可能性があります。

足を痛めるとウォーキングが継続できなくなり、途中でダイエットを中断してしまいます。また、急に長い距離を歩こうとするとモチベーションも維持しづらいでしょう。

まずは5分〜10分程度を目安に、軽いウォーキングから始めて、慣れたら少しずつ歩く距離を伸ばしてみましょう。

2.食事メニューや摂取カロリーも計算する

痩せるためのウォーキングは、歩くだけでは大きな効果は期待できないでしょう。有酸素運動とあわせて、食事メニューを改善することをおすすめします。

食事メニューを整えられれば、運動と食事の相乗効果で楽にダイエットができ、効率的に痩せ体質を目指せるでしょう。

ウォーキングの効果を最大限に発揮するためには、栄養バランスの整った食事メニューも外せません。食事メニューを整えるときは間食を減らし、一日の摂取カロリーを超えないように注意してください。

ウォーキングのダイエット以外に期待できる効果

ウォーキングはダイエットの他にも、さまざまな効果が期待できます。

1.健康維持

ウォーキングは全身運動のため、体を動かすと血流がよくなります。血液の流れがよくなるということは、全身の隅々まで酸素と栄養が行き渡ることです。

細胞に新鮮な空気と栄養が巡れば、血中脂質や血糖値、血圧の予防になり、健康維持につながります。

ウォーキングは心身ともに、健康を維持する効果が期待できます。

2.生活習慣病の予防

ウォーキングには、生活習慣病の原因を予防する効果が期待できます。

生活習慣は日本人の死因の上位を占める、がんや心臓病のほかに、次の症状が含まれます。

ウォーキングは障害が生じる危険度が低いため、高齢者にはもちろん、年齢や老若男女問わず強度を考慮すれば、誰でも簡単にはじめられる有酸素運動です。

3.気分転換（ストレス解消）

ウォーキングは、交感神経と副交感神経のバランスが整えられるため、気分転換に取り入れるのもおすすめです。

ストレスが溜まると、体にはさまざまな異変が生じるため、放って置くと次のような症状が現れます。

ストレスは体の害になりうる原因を多く作るため、侮れません。

ウォーキングによって、神経伝達物質であるセロトニンの分泌を促し、気持ちを穏やかにします。セロトニンの分泌が活発になれば気分転換にもなり、ストレス解消も期待できるでしょう。

「ウォーキングで体重はいつから減り始めますか？」など疑問への回答Q&A

【まとめ】ウォーキングで痩せ始める時期を理解して効率的にダイエットを始めよう！

今回は「ウォーキングで痩せ始める時期」に関する情報をご紹介しましたが、いかがでしたか？

最後に、「ウォーキングで痩せ始める時期の目安」「ウォーキングで効率的に痩せるための5つのポイント」をもう一度振り返ってみましょう。

編集部員：りか

今回の記事が、「ウォーキングしているけど、なかなか効果を実感できない」と悩んでいる人の参考になれば幸いです。